La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado que existe. Es barata, funciona y no tiene misterio. Te contamos qué es, para qué sirve y cómo tomarla bien.
1. Qué es
Es una sustancia que tu cuerpo fabrica y que también tomas con la carne y el pescado. Se guarda sobre todo en los músculos y les sirve como reserva de energía rápida: la que gastas en un sprint, en una serie pesada o en un salto. Con la dieta normal esa reserva no suele estar llena del todo; tomándola como suplemento, sí.
2. Para qué sirve
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Es decir: en el gimnasio, en el crossfit, en deportes de equipo con arrancadas… El efecto se consigue tomando 3 g al día.
En mayores de 55 años que hacen entrenamiento de fuerza, la ingesta diaria de 3 g de creatina puede potenciar el efecto de ese entrenamiento en la fuerza muscular.
3. Cómo tomarla
- Cantidad: de 3 a 5 g al día (una cucharadita rasa o el cacito que trae el bote).
- Todos los días, también los de descanso. Lo que funciona es tener la reserva llena, y eso se consigue con constancia.
- Sin fase de carga. Hay quien toma 20 g al día repartidos durante una semana para llenar antes la reserva. Puedes hacerlo, pero no hace falta: con 3-5 g diarios llegas igual en unas 3-4 semanas.
- Con lo que quieras: agua, zumo o dentro del batido de proteína. La hora del día da igual; elige la que no se te olvide.
- Bebe agua a lo largo del día, como siempre que entrenas.
4. Lo que no es
- No es una hormona ni nada parecido. Es un nutriente que ya está en tu comida.
- Puedes notar 1-2 kg más en la báscula las primeras semanas: es agua dentro del músculo, no grasa.
- No hace falta "descansar" de ella haciendo ciclos.
5. Cuál elegir
La más estudiada es el monohidrato de creatina. Si además es micronizada (polvo más fino) se disuelve mejor y no deja posos. No necesitas formas "avanzadas" más caras. Un bote de 500 g te da para más de tres meses a 5 g al día. Ver creatina.
Si quieres, combínala con tu proteína: van perfectas en el mismo batido.
6. ¿Dudas? Pregúntanos
Somos la tienda de Gladius Gym, en Castellón. Escríbenos a info@biowarrior.es o pásate por el gimnasio.
No superes la dosis diaria recomendada. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable. No recomendado para menores, embarazadas ni durante la lactancia. Si tienes alguna enfermedad (en especial renal) o tomas medicación, consulta antes con tu médico.